jet lag : astuces pour le prévenir et le combattre

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Partir à l’autre bout du monde peut être une expérience enrichissante, mais aussi éprouvante pour notre corps, surtout lorsque l’on doit faire face au décalage horaire. Ce phénomène appelé “jet lag” affecte notre horloge biologique interne et peut causer divers désagréments tels que la fatigue, les troubles du sommeil, les difficultés de concentration et les sautes d’humeur.

Mais pas de panique ! Il existe des solutions pour prévenir et atténuer les effets du jet lag. Nous allons vous proposer quelques conseils pratiques pour mieux affronter ce désagrément.

Comprendre le jet lag et ses effets sur l’organisme

Le jet lag est un terme anglais qui signifie littéralement “décalage horaire”. Il s’agit en fait d’une perturbation temporaire de l’horloge biologique causée par le passage rapide d’un fuseau horaire à un autre lors d’un long voyage en avion.

Le temps qu’il faut pour que notre corps s’adapte à l’heure locale varie généralement en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés, de la direction du vol (est ou ouest) et de l’âge du voyageur. Plus on traverse de fuseaux horaires, plus il faudra de temps pour se rétablir.

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S’adapter progressivement à l’heure de destination

Avant le départ

Il est recommandé de commencer à s’adapter à l’heure de votre destination quelques jours avant le départ. Pour cela, il est conseillé de décaler progressivement votre heure de coucher et de lever d’environ une heure par jour.

Par exemple, si vous voyagez vers l’est, couchez-vous plus tôt et levez-vous également plus tôt. À l’inverse, si vous allez vers l’ouest, décalez vos heures de sommeil en vous couchant et en vous levant plus tard.

Nous vous conseillons vivement d’appliquer ces conseils avant le départ, ils constituent plus de 50% du travail.

Pendant le vol

Dès l’embarquement, réglez votre montre à l’heure locale de votre destination pour vous habituer mentalement au nouvel horaire. Profitez du temps de vol pour dormir si nécessaire, surtout si vous arrivez le matin à destination.

N’hésitez pas à utiliser des accessoires comme un masque de nuit ou des bouchons d’oreilles pour favoriser le sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir, essayez de vous détendre en pratiquant des exercices de respiration ou en méditant.

Il est également important de bien s’hydrater pendant le vol en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons non alcoolisées, car la déshydratation peut accentuer les effets du jet lag. Evitez également les repas trop copieux, ainsi que la consommation de caféine et d’alcool qui peuvent perturber le sommeil.

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À l’arrivée

Une fois arrivé(e) à destination, essayez de vous adapter le plus rapidement possible à l’heure locale en modifiant votre emploi du temps en conséquence. Si vous arrivez le matin, faites un effort pour rester éveillé(e) jusqu’à l’heure habituelle de coucher afin de faciliter la synchronisation avec le nouvel horaire. Une sieste courte (20 à 30 minutes) peut toutefois être bénéfique pour récupérer un peu d’énergie sans perturber le sommeil nocturne.

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Adopter une bonne hygiène de vie pendant le séjour

Pour favoriser une meilleure adaptation au décalage horaire, veillez à avoir une bonne hygiène de vie durant votre séjour. Voici quelques conseils :

  • Faire du sport régulièrement : l’exercice physique aide à réguler notre horloge biologique et favorise un meilleur sommeil. Privilégiez les activités en plein air pour profiter de la lumière naturelle, qui aide à synchroniser notre rythme circadien.
  • Manger équilibré : privilégiez des repas légers et riches en nutriments, évitez les aliments gras et sucrés ainsi que les stimulants comme la caféine et l’alcool.
  • Respecter un rythme régulier : essayez de maintenir des heures fixes pour vos repas, vos moments de repos et vos activités quotidiennes.
  • Se détendre et bien dormir : pratiquez la relaxation, la méditation ou d’autres techniques de gestion du stress pour favoriser un meilleur sommeil.

Considérer des traitements et aides au sommeil

Si malgré ces conseils, vous avez toujours du mal à vous adapter au décalage horaire, il existe des solutions médicamenteuses ou naturelles qui peuvent vous aider :

  • Mélatonine : cette hormone naturelle régule notre horloge interne et favorise le sommeil. Elle est disponible sous forme de compléments alimentaires en vente libre dans certaines pharmacies.
  • Somnifères légers : des médicaments disponibles sur ordonnance peuvent être prescrits par votre médecin pour faciliter l’endormissement lors de voyages long-courriers. Cependant, ils ne sont pas recommandés pour une utilisation prolongée et peuvent avoir des effets secondaires.
  • Aides naturelles au sommeil : des remèdes à base de plantes comme la valériane, la passiflore ou la camomille peuvent contribuer à détendre l’organisme et favoriser le sommeil.
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N’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil ou un médecin si les symptômes du jet lag persistent et affectent significativement votre qualité de vie. Ils pourront vous conseiller sur les meilleures démarches à suivre pour mieux gérer ce phénomène et prévenir ses effets néfastes sur votre santé.

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